Как читать этикетки в магазине
Разбери упаковку спокойно: порция, состав, сахар и белок
Сравни два продукта без перегруза
Открой таблицу на 100 г, посмотри состав и выбери вариант, который проще вписать в твой день. Не ищем идеальную упаковку, ищем понятное решение здесь и сейчас.
Что такое пищевая ценность
На каждой упаковке есть таблица пищевой ценности. Цифры обычно указаны на 100 г, поэтому продукты удобно сравнивать между собой. Начни с этих строк:
Пример этикетки — обращай внимание на строку «сахар»
Ккал показывают энергию продукта. Белки помогают дольше держать сытость. Жиры нужны в рационе, но важно смотреть порцию. Углеводы дают энергию, а строка сахара помогает понять, насколько продукт сладкий на самом деле.
На что смотреть первым
Не нужно анализировать всю этикетку. Достаточно трёх показателей, чтобы понять порцию и решить, подходит ли продукт на сегодня.
Калорийность
Сколько энергии ты получишь. Сравнивай продукты в одной категории: если йогурт 120 ккал, а другой 250 — разница ощутима за неделю.
Белок
Белок помогает дольше держать сытость и делает перекус или приём пищи понятнее. Сравнивай не только граммы белка, но и калорийность продукта.
Сахар
Сахар часто прячется в продуктах, которые выглядят нейтрально: граноле, йогуртах, соусах. Смотри не только название, но и строку «в т.ч. сахар».
Красные флаги в составе
Состав помогает понять, из чего сделан продукт. Вот слова, на которых стоит остановиться и проверить порцию внимательнее:
! Скрытые сахара
Если видишь эти слова в составе, значит в продукте есть добавленный сахар под другим названием:
! Трансжиры
Если в составе есть гидрогенизированные масла или маргарин, лучше сравнить с соседним продуктом и выбрать более простой состав.
Чек-лист: 5 вопросов к этикетке
Задай эти вопросы перед тем, как положить продукт в корзину:
Сколько ккал на 100 г?
Сравни с аналогами на полке. Если разница большая — есть повод задуматься.
> 400 ккал — высококалорийный продуктСколько сахара?
Посмотри строку «углеводы, в т.ч. сахар» и сравни с похожими продуктами на полке.
> 15 г на 100 г — это много сахараЕсть ли скрытые сахара в составе?
Проверь список ингредиентов на слова из раздела «Красные флаги» выше. Особенно первые 3-5 позиций — они идут по убыванию количества.
Сколько белка?
Белок помогает дольше держать сытость. Хороший ориентир — достаточно белка без резкого скачка калорийности.
< 5 г белка — не насытит надолгоСколько ингредиентов в составе?
Короткий состав — обычно хороший знак. Длинный список с непонятными словами — повод выбрать что-то проще.
> 10 ингредиентов — подумай дваждыШпаргалка для магазина
Сохрани или сделай скриншот — пригодится в магазине:
Быстрое сравнение
| Показатель | Хорошо | Плохо |
|---|---|---|
| Ккал на 100 г | < 250 | > 400 |
| Белок | > 10 г | < 5 г |
| Сахар | < 5 г | > 15 г |
| Состав | 3-5 ингредиентов | > 10 + «химия» |
| Первый ингредиент | Основной продукт | Сахар или масло |