Научись выбирать продукты за 30 секунд
На каждой упаковке есть таблица пищевой ценности — это паспорт продукта. Цифры указаны на 100 г и показывают, сколько энергии и нутриентов ты получишь. Вот три главных строки:
Пример этикетки — обращай внимание на строку «сахар»
Ккал — это топливо для тела. Белки строят мышцы и дают сытость. Жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов. Углеводы — главный источник энергии, но важно, откуда они: из крупы или из сахара.
Не нужно анализировать всю этикетку — достаточно трёх показателей. Именно они определяют, подходит тебе продукт или нет.
Сколько энергии ты получишь. Сравнивай продукты в одной категории: если йогурт 120 ккал, а другой 250 — разница ощутима за неделю.
Чем больше белка — тем дольше сытость. Белок помогает сохранять мышцы при дефиците калорий и ускоряет метаболизм.
Главный скрытый враг. Даже «полезные» продукты (гранола, йогурт, соусы) могут содержать 15-25 г сахара на порцию — это 4-6 чайных ложек!
Производители умеют прятать нежелательные ингредиенты за научными терминами. Вот что должно насторожить:
Если видишь эти слова в составе — это сахар под другим именем:
Самые вредные жиры — повышают «плохой» холестерин и риск болезней сердца. Ищи в составе:
Задай эти вопросы перед тем, как положить продукт в корзину:
Сравни с аналогами на полке. Если разница большая — есть повод задуматься.
> 400 ккал — высококалорийный продуктПосмотри строку «углеводы, в т.ч. сахар». Чем меньше — тем лучше.
> 15 г на 100 г — это много сахараПроверь список ингредиентов на слова из раздела «Красные флаги» выше. Особенно первые 3-5 позиций — они идут по убыванию количества.
Белок даёт сытость и помогает не переедать. Ищи продукты с хорошим соотношением белок/калории.
< 5 г белка — не насытит надолгоКороткий состав — обычно хороший знак. Длинный список с непонятными словами — повод выбрать что-то проще.
> 10 ингредиентов — подумай дваждыСохрани или сделай скриншот — пригодится в магазине:
| Показатель | Хорошо ✅ | Плохо ❌ |
|---|---|---|
| Ккал на 100 г | < 250 | > 400 |
| Белок | > 10 г | < 5 г |
| Сахар | < 5 г | > 15 г |
| Состав | 3-5 ингредиентов | > 10 + «химия» |
| Первый ингредиент | Основной продукт | Сахар или масло |