PDF-гайд
Meal prep: готовим на неделю за 2 часа
Один воскресный вечер — и вся неделя на автопилоте
🍱
Что такое meal prep и зачем
Meal prep = заготовка еды на несколько дней вперёд. Вот почему это работает:
-
Экономия времени 2 часа в воскресенье вместо 1 часа каждый день (7 часов в неделю)
-
Экономия денег Покупаешь только нужное, не заказываешь доставку
-
Контроль КБЖУ Ты точно знаешь что ешь и в каком количестве
-
Нет соблазна Когда еда готова, не тянет к фастфуду и доставке
⏰
Таймлайн воскресенья
0:00
Включи духовку 200 °C. Поставь воду для круп (2 кастрюли)
0:05
Нарежь овощи для запекания (кабачки, перец, брокколи, морковь). На противень + масло + соль
0:15
Овощи в духовку. Засыпь крупы (гречка / рис / булгур) в кипящую воду
0:20
Подготовь белок: нарежь курицу / рыбу, приправь. На вторую полку духовки
0:30
Собери соусы: йогуртовый, томатный, песто (рецепты ниже)
0:45
Крупы готовы — остуди. Проверь овощи (переверни при необходимости)
1:00
Всё из духовки. Нарежь свежие овощи для салатов (огурцы, помидоры, зелень)
1:15
Разложи всё по контейнерам: крупа + белок + овощи
1:30
Подпиши контейнеры (день + приём пищи), убери в холодильник
1:45
Порции для заморозки (четверг – пятница) — в морозилку
2:00 ✓
Готово! Вымой посуду, протри кухню. Неделя обеспечена!
📦
Базовые заготовки
🌾
Крупы
Гречка, рис, булгур, киноа
Совет: варить без масла, солить минимально
❄️ 4 дня в холодильнике
🍗
Белок
Курица (200 °C, 25 мин), рыба (180 °C, 20 мин), яйца (10 мин), тофу
Совет: курицу запекать, тофу обжарить
❄️ 3 дня в холодильнике
🥦
Овощи
Запечённые: кабачок, перец, брокколи, морковь. Свежие нарезать в день еды
Совет: не солить заранее — сохраняют хруст
❄️ 5 дней в холодильнике
🥫
Соусы
Йогуртовый (йогурт + чеснок + укроп + лимон), томатный (паста + вода + базилик), песто (базилик + орехи + масло)
Совет: хранить в стеклянных банках
❄️ 5 дней в холодильнике
❄️
Правила хранения
| Продукт | Холодильник | Морозилка |
|---|---|---|
| Варёные крупы | 4 дня | 1 месяц |
| Куриная грудка | 3 дня | 2 месяца |
| Рыба | 2 дня | 1 месяц |
| Запечённые овощи | 5 дней | — |
| Соусы | 5 дней | — |
| Варёные яйца | 5 дней | — |
Остуди до комнатной температуры перед тем как убрать в холодильник
Используй герметичные контейнеры (стекло лучше пластика)
Подписывай дату приготовления на каждом контейнере
🎯
Собери обед за 3 минуты
1
Азия
Рис + курица + запечённая брокколи + соевый соус
2
Средиземноморье
Булгур + запечённые овощи + тофу / курица + йогуртовый соус
3
Классика
Гречка + куриная грудка + свежие овощи + томатный соус
4
Боул
Киноа + рыба + авокадо + эдамаме + лимон
5
Простой
Рис + яйца + запечённые овощи + песто
2 часа в воскресенье = 5 дней без стресса
Ты уже позаботилась о себе