PDF-гайд
Meal prep: готовим на неделю за 2 часа
Один раз готовишь базу — в будни собираешь тарелку за несколько минут
Готовишь базу один раз, собираешь тарелки спокойно
Meal prep не про одинаковые контейнеры на семь дней. Это база из белка, круп, овощей и соусов, из которой можно быстро собрать разные блюда под свой день.
2 часа
План, закупка, духовка, крупы, белок и разбор контейнеров.
4 базы
Крупа, белок, овощи и соус, чтобы не решать всё заново каждый день.
7 дней
Будни становятся проще, потому что еда уже есть, а не только намерение.
1
Что такое meal prep и зачем
Meal prep = заготовка базы на несколько дней вперёд. Один раз готовишь крупу, белок, овощи и соусы — потом собираешь разные тарелки под день.
-
Экономия времени 2 часа в воскресенье вместо 1 часа каждый день (7 часов в неделю)
-
Экономия денег Покупаешь только нужное, не заказываешь доставку
-
Контроль КБЖУ Ты точно знаешь что ешь и в каком количестве
-
Нет соблазна Когда база уже в холодильнике, проще не заказывать первое попавшееся
2
Таймлайн воскресенья
0:00
Включи духовку 200 °C. Поставь воду для круп (2 кастрюли)
0:05
Нарежь овощи для запекания (кабачки, перец, брокколи, морковь). На противень + масло + соль
0:15
Овощи в духовку. Засыпь крупы (гречка / рис / булгур) в кипящую воду
0:20
Подготовь белок: нарежь курицу / рыбу, приправь. На вторую полку духовки
0:30
Собери соусы: йогуртовый, томатный, песто (рецепты ниже)
0:45
Крупы готовы — остуди. Проверь овощи (переверни при необходимости)
1:00
Всё из духовки. Нарежь свежие овощи для салатов (огурцы, помидоры, зелень)
1:15
Разложи всё по контейнерам: крупа + белок + овощи
1:30
Подпиши контейнеры (день + приём пищи), убери в холодильник
1:45
Порции для заморозки (четверг – пятница) — в морозилку
2:00
Готово! Вымой посуду, протри кухню. Неделя обеспечена!
3
Базовые заготовки
Крупы
Крупы
Гречка, рис, булгур, киноа
Совет: варить без масла, солить минимально
4 дня в холодильнике
Белок
Белок
Курица (200 °C, 25 мин), рыба (180 °C, 20 мин), яйца (10 мин), тофу
Совет: курицу запекать, тофу обжарить
3 дня в холодильнике
Овощи
Овощи
Запечённые: кабачок, перец, брокколи, морковь. Свежие нарезать в день еды
Совет: не солить заранее — сохраняют хруст
5 дней в холодильнике
Соусы
Соусы
Йогуртовый (йогурт + чеснок + укроп + лимон), томатный (паста + вода + базилик), песто (базилик + орехи + масло)
Совет: хранить в стеклянных банках
5 дней в холодильнике
4
Правила хранения
| Продукт | Холодильник | Морозилка |
|---|---|---|
| Варёные крупы | 4 дня | 1 месяц |
| Куриная грудка | 3 дня | 2 месяца |
| Рыба | 2 дня | 1 месяц |
| Запечённые овощи | 5 дней | — |
| Соусы | 5 дней | — |
| Варёные яйца | 5 дней | — |
Остуди до комнатной температуры перед тем как убрать в холодильник
Используй герметичные контейнеры (стекло лучше пластика)
Подписывай дату приготовления на каждом контейнере
5
Собери обед за 3 минуты
1
Азия
Рис + курица + запечённая брокколи + соевый соус
2
Средиземноморье
Булгур + запечённые овощи + тофу / курица + йогуртовый соус
3
Классика
Гречка + куриная грудка + свежие овощи + томатный соус
4
Боул
Киноа + рыба + авокадо + эдамаме + лимон
5
Простой
Рис + яйца + запечённые овощи + песто
2 часа готовки = база на будни
В холодильнике уже есть что собрать в нормальную тарелку