PDF-гайд

Meal prep: готовим на неделю за 2 часа

Один воскресный вечер — и вся неделя на автопилоте

@spivakovskaya_

🍱

Что такое meal prep и зачем

Meal prep = заготовка еды на несколько дней вперёд. Вот почему это работает:

⏰

Экономия времени 2 часа в воскресенье вместо 1 часа каждый день (7 часов в неделю)
💰

Экономия денег Покупаешь только нужное, не заказываешь доставку
🎯

Контроль КБЖУ Ты точно знаешь что ешь и в каком количестве
💪

Нет соблазна Когда еда готова, не тянет к фастфуду и доставке

⏰

Таймлайн воскресенья

0:00

Включи духовку 200 °C. Поставь воду для круп (2 кастрюли)

0:05

Нарежь овощи для запекания (кабачки, перец, брокколи, морковь). На противень + масло + соль

0:15

Овощи в духовку. Засыпь крупы (гречка / рис / булгур) в кипящую воду

0:20

Подготовь белок: нарежь курицу / рыбу, приправь. На вторую полку духовки

0:30

Собери соусы: йогуртовый, томатный, песто (рецепты ниже)

0:45

Крупы готовы — остуди. Проверь овощи (переверни при необходимости)

1:00

Всё из духовки. Нарежь свежие овощи для салатов (огурцы, помидоры, зелень)

1:15

Разложи всё по контейнерам: крупа + белок + овощи

1:30

Подпиши контейнеры (день + приём пищи), убери в холодильник

1:45

Порции для заморозки (четверг – пятница) — в морозилку

2:00 ✓

Готово! Вымой посуду, протри кухню. Неделя обеспечена!

📦

Базовые заготовки

🌾

Крупы

Гречка, рис, булгур, киноа

Совет: варить без масла, солить минимально

❄️ 4 дня в холодильнике

🍗

Белок

Курица (200 °C, 25 мин), рыба (180 °C, 20 мин), яйца (10 мин), тофу

Совет: курицу запекать, тофу обжарить

❄️ 3 дня в холодильнике

🥦

Овощи

Запечённые: кабачок, перец, брокколи, морковь. Свежие нарезать в день еды

Совет: не солить заранее — сохраняют хруст

❄️ 5 дней в холодильнике

🥫

Соусы

Йогуртовый (йогурт + чеснок + укроп + лимон), томатный (паста + вода + базилик), песто (базилик + орехи + масло)

Совет: хранить в стеклянных банках

❄️ 5 дней в холодильнике

❄️

Правила хранения

Продукт	Холодильник	Морозилка
Варёные крупы	4 дня	1 месяц
Куриная грудка	3 дня	2 месяца
Рыба	2 дня	1 месяц
Запечённые овощи	5 дней	—
Соусы	5 дней	—
Варёные яйца	5 дней	—

🌡️

Остуди до комнатной температуры перед тем как убрать в холодильник

🧳

Используй герметичные контейнеры (стекло лучше пластика)

📝

Подписывай дату приготовления на каждом контейнере

🎯

Собери обед за 3 минуты

Азия

Рис + курица + запечённая брокколи + соевый соус

Средиземноморье

Булгур + запечённые овощи + тофу / курица + йогуртовый соус

Классика

Гречка + куриная грудка + свежие овощи + томатный соус

Боул

Киноа + рыба + авокадо + эдамаме + лимон

Простой

Рис + яйца + запечённые овощи + песто

2 часа в воскресенье = 5 дней без стресса

Ты уже позаботилась о себе